¿Qué son las habilidades de mindfulness?
Mindfulness es la capacidad de mantener la atención en el presente permitiendo que la experiencia sea como es, sin importar si es agradable, desagradable o neutra.
¿Para qué sirven las habilidades de mindfulness?
Las habilidades de mindfulness te ayudan a ser más consciente de tus sentimientos, pensamientos y comportamientos, mejorando así tu salud mental y tu bienestar.
Como funciona la mente
La mente es una máquina de comparar
Cuando experimentamos una emoción, hacemos alguna actividad o estamos en una situación con otra persona, la mente rápidamente juzga nuestra experiencia. Para la mente las cosas pueden ser: "agradables”, “desagradables” o “neutras”. Por lo general, cuando algo se clasifica como “desagradable” es porque no coincide con nuestro “ideal”, o con como nos gustaría o creemos que deberían ser las cosas.
La mente tiene la capacidad de “viajar en el tiempo”
Aunque las personas experimentamos nuestra vida en el presente, la mente tiene la capacidad de viajar hacia el pasado o hacia el futuro. Cuando ocurrió algo en el pasado que nos impactó emocionalmente, es más probable que la mente “viaje” hacia esos recuerdos. Por otra parte, cuando nos preocupa algo que va a suceder, o que creemos que va a suceder, la mente tiende a viajar hacia el futuro.
Cuando la mente está en el presente somos más felices
Cuando la mente compara o cuando “viaja en el tiempo” dejamos de prestar atención a la experiencia presente. Ya sea porque le demos vueltas al pasado o porque nos preocupemos por algo que todavía no ha sucedido, esto nos aleja de lo que sea que esté ocurriendo en nuestras vidas. Esta divagación mental se asocia a una mayor infelicidad y mayores índices de depresión y ansiedad.
Llevar la atención al mundo de los sentidos es la clave para traer la mente al presente
Queremos ayudarte a estar más centrado en el mundo real (el de las sensaciones físicas) y menos en el mundo virtual (el de los recuerdos sobre lo que ya pasó y las preocupaciones sobre lo que puede pasar en el futuro).
Practicar mindfulness
Observa con tus sentidos
La primera habilidad de mindfulness que te proponemos es la de observar con tus sentidos.
Sencillamente, consiste en llevar la atención a la experiencia desde el punto de vista sensorial.
¿Qué colores, formas, texturas, luces y sombras puedes observar con tus ojos?
¿Qué sonidos o vibraciones puedes oír?
¿Qué olores puedes percibir?
¿Hay algún sabor que sobresalga en este momento?
Observa tus pensamientos
De la misma forma en que podemos observar la experiencia externa con nuestros sentidos, podemos observar nuestra experiencia interna, es decir, aquello que ocurre “de la piel para adentro”.
Nuestra experiencia interna está compuesta por sensaciones físicas, emociones y pensamientos.
La observación de pensamientos busca generar una mayor distancia con los contenidos de la mente para entender que los pensamientos “no son hechos”, sino eventos mentales que aparecen, permanecen un rato y luego desaparecen, tal y como lo hacen las sensaciones físicas o los sonidos.
Para y elige
Cuando las personas estamos en “piloto automático” es frecuente que nos dejemos llevar por nuestras emociones o pensamientos.
En ocasiones, esto no es eficaz. La habilidad de “parar y elegir” te permitirá poder escoger que acción tomar en cada momento de forma más consciente y libre.
Modifica tu postura para salir del piloto automático. Este cambio puede ser sutil, quizá puedas descruzar tus piernas y apoyar las plantas de los pies en el suelo, estirar un poco tu columna, o ponerte de pie si estabas sentado.
Esta práctica consiste en tres sencillos pasos:
1) El primero consiste en llevar tu atención a tu experiencia: ¿cuál es el “clima” de tu mente?, ¿está despejada, nublada, tormentosa? ¿hay muchos pensamientos?, ¿algo que te preocupe en particular?, ¿puedes notar algo particular en el cuerpo en este momento?, ¿hay alguna emoción?
Sea lo que sea que observes, no tienes que hacer nada con ello, simplemente notarlo, ser consciente de que está allí.
2) En el segundo paso, lleva tu atención a tu respiración o a cualquier otra sensación del cuerpo (por ejemplo: tus manos, tus pies o tus piernas) y céntrate, lo mejor que puedas, en estas sensaciones. Si tu mente divaga, vuelve a ellas, una y otra vez.
3) Para terminar, en el tercer paso, expande tu atención hacia todo tu cuerpo, desde tu cabeza, hasta tus pies, siente el cuerpo como un todo, y pregúntate: ¿Qué es lo mejor que puedo hacer en este momento para cuidar de mí?
¿Cuándo debo utilizar las habilidades de mindfulness?
Practica en todo momento
Como explicamos en el vídeo, cualquier actividad que realicemos puede practicarse en modo “mindfulness”. Aprovecha actividades cotidianas y rutinarias como ducharte, lavarte los dientes, conducir o fregar los platos para observar con tus sentidos.
Dedícale unos minutos
Otra buena forma de practicar esta habilidad es sentándote y dedicándole unos minutos, tal y como harías si, por ejemplo, estuvieses aprendiendo a tocar un instrumento. Para esto utiliza los audios.
Vídeos y audios
Mira el vídeo y comienza a practicar las habilidades de mindfulness.
En estos audios encontrarás diferentes prácticas de mindfulness que puedes realizar diariamente.
Consejos útiles para practicar las habilidades de mindfulness
M1
Observa con mente de teflón
Permite que los pensamientos vengan y vayan, como si tu mente fuese de teflón y los pensamientos pudieran “resbalar”. No te aferres a ellos, simplemente observa cuando aparecen, se quedan un rato y luego desaparecen o se modifican.
M2
No luches contra lo que aparezca
Si el presente es desagradable, permite que eso sea así, pero no lo alargues dándole vueltas o pensando que será así siempre, recuerda: las emociones y los pensamientos vienen y van, incluso cuando parezcan insistentes.
M3
No intentes no distraerte
La mente, por naturaleza, tiene la capacidad de divagar de contenido en contenido, como si fuese un mono que salta de rama en rama. Eso es normal, es el funcionamiento “por defecto” de la mente. Además, el mundo mental a menudo tiene un funcionamiento paradójico. Si te dijéramos “pase lo que pase, no pienses en una manzana”: ¿qué ocurrirá? La manzana aparecerá en tu mente. Distraerte es parte de la práctica, la habilidad consiste en darse cuenta de que esto ocurre.
Preguntas frecuentes
Esto es muy común. Es probable que cuando empieces a practicar estos ejercicios notes que tu mente comienza a decidir si aquello que observa le gusta, no le gusta, si las cosas deberían ser como son o deberían ser de otra forma, o que simplemente la mente se activa y pierdes el foco.
Todo esto es perfectamente normal, la mente está acostumbrada a ponerle etiquetas a lo que observamos y a comparar lo que es con lo que creemos que debería ser, o simplemente saltar de un lado a otro. Así que cuando estés practicando y esto ocurra, simplemente vuelve al foco.
Intenta observar como si fueras un niño pequeño y fuese la primera vez que te acercas a este objeto/paisaje o experiencia.
Focalízate en la experiencia momento a momento. Cuando la mente etiqueta algo como “lo mismo de siempre”, no somos capaces de ver como el cambio ocurre continuamente. Nada que haya pasado por tu mente ha sido eterno, y si observamos nuestro mundo interno con curiosidad y apertura, eventualmente todo pasará.
La práctica de mindfulness también nos puede ayudar a cultivar algunas actitudes que son muy útiles especialmente cuando estamos atravesando momentos difíciles. Algunas de estas actitudes son:
Curiosidad: observa como si fueses un niño pequeño.
Amabilidad: sé amable con lo que observes, permite que esté allí, porque, de hecho, muchas veces no podemos cambiar las cosas que ocurren.
No te opongas: juega con las cartas que te toquen, sin exigir que una situación sea distinta a como es.
Piensa que estás sentado en un andén de una estación de tren, y tus pensamientos son como los vagones de los trenes, de pronto aparecen en tu campo visual (los notas en tu mente), se quedan un rato y luego se van.
Mientras observas tus pensamientos puede ayudarte si los clasificas, te sugerimos que uses 3 categorías: futuro, pasado y presente. Así, si por ejemplo observas el pensamiento “tengo hambre”, podrás calificarlo como “presente”, el pensamiento “¿qué habrá en casa para cenar esta noche?” como “futuro” y el pensamiento “debería haber comido antes de salir de casa” como “pasado”.
Resumen del módulo
En este documento podrás encontrar un resumen escrito del módulo de mindfulness.